BIENVENID@

ESTE ESPACIO ESTÁ DEDICADO A TODAS AQUELLAS PERSONAS DE CONTEXTURA DELGADA (ESPECIALMENTE HOMBRES) QUE TIENEN UN SUEÑO, UNA META, O UN PROPÓSITO A LOGRAR MEDIANTE EL DEPORTE. 

-CUAL DEPORTE?

-ENTRENAR EN EL GIMNASIO, SALIR A TROTAR O CUALQUIER OTRO DEPORTE DE TU GUSTO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

HABLO DE ENTRENAR EN EL GIMNASIO Y SALIR A TROTAR PORQUE SON MIS DOS DEPORTES PREFERIDOS (AUNQUE ME GUSTA TAMBIÉN JUGAR FÚTBOL ESPORADICAMENTE).  LAS PERSONAS DE CONTEXTURA DELGADA SOMOS ECTOMORFOS EN CUANTO NUESTRO TIPO SOMÁTICO O BIOTIPO (QUE SE REFIERE AL TIPO DE CUERPO), DE LOS CUALES EXISTEN TRES TIPOS:

-ECTOMORFO

-MESOMORFO

-ENDOMORFO

Fotografia tomada de

http://psicologiabases.blogspot.com/2011/11/reporte-de-la-conferencia-tu-cuerpo.html

*EL CUERPO MESOMORFO ES CATALOGADO COMO EL CUERPO IDEAL PARA EL CULTURISMO Y CUALQUIER OTRO DEPORTE QUE IMPLIQUE RESISTENCIA FÍSICA Y MUSCULATURA, PUES MESO QUIERE DECIR "MEDIO", EL CUERPO QUE ESTÁ EN MEDIO DEL ECTOMORFO Y EL ENDOMORFO.

ESTE TIPO DE CUERPO TIENE FACILIDAD PARA ADQUIRIR UNA FIGURA ATLÉTICA, PUESTO QUE LOGRAN GANAR MASA MUSCULAR, FUERZA Y MEJOR RECUPERACIÓN QUE UN ECTOMORFO.

*EL ENDOMORFO ES UN TIPO DE CUERPO MAS GRANDE, POR LO TANTO TIENDEN A ACUMULAR GRASA CON FACILIDAD, LO QUE GENERA UNA TENDENCIA HACIA EL SOBREPESO U OBESIDAD (ES DECIR, TODO LO CONTRARIO A LO QUE NOS SUCEDE).

*BIEN. AHORA, HABLAREMOS DEL TIPO DE CUERPO QUE NOS INTERESA, EL NUESTRO.

LOS ECTOMORFOS TENEMOS CUERPOS DELGADOS, PUES NUESTRA ESTRUCTURA OSEA ES DELGADA.

SI ERES ECTOMORFO TAL VEZ HAS TENIDO EL PROBLEMA DE ESTAR POR DEBAJO DEL PESO "NORMAL" PARA TU EDAD Y ESTATURA, Y ES QUE EL TENER HUESOS DELGADOS HACE QUE LAS EXTREMIDADES SE VEAN MAS LARGAS, POR LO TANTO, MAS DELGADOS AUN.

NOS CUESTA BASTANTE ADQUIRIR UN POCO DE MASA MUSCULAR, Y CUANDO LO HEMOS CONSEGUIDO, ES FÁCIL PERDERLO, E INCLUSO PODEMOS PERDER UN POCO MAS DE LO QUE HABÍAMOS GANADO.

TAL VEZ A LO LARGO DE TU VIDA HAS TENIDO QUE LIDIAR CON EL HECHO DE QUE NO VES LOS MISMOS RESULTADOS EN TUS ENTRENAMIENTOS, COMPARÁNDOTE CON OTRAS PERSONAS, QUE POR LO GENERAL SON DE OTRA ESTRUCTURA SOMÁTICA.

ESO TE HACE SENTIR DÉBIL, E INCLUSO INFERIOR, PUES TE VES COMO EL TÍPICO FLACUCHO AL QUE TODOS QUIEREN MOLESTAR.

¡¡PERO NO TE PREOCUPES!!, EXISTEN COMO TU MILLONES DE PERSONAS, Y DE NADA SIRVE QUEJARSE. AL CONTRARIO, A DICHO PROBLEMA HAY QUE HACERLE FRENTE. 

DE QUÉ MANERA?

-ENTRENANDO...

TENIENDO EN CUENTA QUE ESTRICTAMENTE SOMOS PERSONAS BAJAS EN GRASA (Y TAL VEZ SEA UN FACTOR POSITIVO), DEBEMOS PREOCUPARNOS PRIMARIAMENTE ES POR GANAR MUSCULO. ESTO LO VAMOS A LOGRAR CON SUDOR Y LÁGRIMAS -ES UNA EXPRESIÓN-  (PUES VAMOS A REQUERIR BASTANTE ESFUERZO POR CADA GRAMO DE MUSCULO QUE QUERAMOS GANAR), LLEVANDO ESTRICTAMENTE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE ENFOCADO PRINCIPALMENTE EN TRES FACTORES:

-EL ENTRENAMIENTO

-LA ALIMENTACIÓN

-DESCANSO

NINGUNO ES MAS O MENOS IMPORTANTE QUE LOS OTROS DOS, PUES LOS TRES SON FUNDAMENTALES SI QUIERES TENER ÉXITO.

SIENDO ECTOMORFO PUEDES VERTE ASI:

Fotografia tomada de

http://palestramoveon.blogspot.com/2012_11_01_archive.html

O ASI:

Fotografia tomada de

http://www.clubmegamusculo.com/dietas/nutricion-para-ectomorfos-para-subir-de-peso-muscular/

O BIEN, ASI:

Fotografia tomada de

http://twocountriesonecistern.blogspot.com/2011/08/pumping-idiocy-short-life-and-strange.html

Y POR QUÉ NO?, VERSE ASI:

Fotografia tomada de

http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-de-namaris-486259

TODOS ELLOS SON DE ESTRUCTURA ECTOMORFA.

 PUEDES VER QUE LOS LÍMITES LOS PONES TU MISMO.

YO ESTOY MOTIVADO PARA ENTRENAR, ¿Y TU?

PUEDES SEGUIRME Y CRECER CONMIGO, O SENTARTE A VER CÓMO LO HAGO

EN ESTE BLOG, QUE ES PERSONAL, PUBLICARÉ ARTÍCULOS  PROPIOS DE CUALQUIER ASPECTO DE MI DIARIO VIVIR, PERO SOBRE TODO REFERENTES AL DEPORTE Y LA SALUD.

Musculos Antagonistas

Hace unas semanas me encontré con un articulo que hablaba acerca entrenar los músculos antagonistas en la misma sesión de entrenamiento. Pero no comprendí muy bien el concepto de Músculos Antagonistas, así que tuve que ahondar en el tema y consultar mas fuentes.

Se encuentra uno con todo tipo de comentarios, y hay quienes opinan que es muy bueno entrenar de este modo, mientras que otros lo critican (como a todo...); pero como siempre digo, lo que uno debe hacer en lugar de quedarse inmóvil y criticar, es Probar. Nada mas. De este modo se puede descartar si era o no una buena opción (como el método científico de Ensayo y Error).

El Entrenamiento de Músculos Antagonistas consiste en entrenar en la misma rutina dos grupos de músculos contrarios, en donde, mientras uno trabaja, el otro descansa, y viceversa. Como por ejemplo, entrenar
Biceps y Triceps; Pectorales y Espalda; al entrenar el Abdomen, trabajar también los músculos Lumbares. En las Piernas, al trabajar los cuádriceps, trabajar también los femorales (que son los músculos mas grandes de las piernas), y no olvidar los gemelos (pantorrillas).
Ya encontrarás el método de incorporar el resto de músculos (como por ejemplo los hombros, los antebrazos, trapecios, glúteos).
El músculo que se trabaja es el musculo Agonista, y el contrario es el Antagonista

Fotografía tomada de

http://escuchatucuerpo.xocs.es/wp-content/uploads/2010/10/agonista.jpg

Estudios afirman que este tipo de entrenamiento es mucho mas eficiente que trabajar únicamente un musculo.

Lo ideal es trabajar con ejercicios compuestos, es decir, que involucren la participación de dos músculos o más, como por ejemplo:

- Press de Banca
- Fondos
- Dominadas (en supinación y pronación)
- Remos
- Press Inclinado de hombros
- Press Militar
- Sentadillas
- Peso Muerto
__________
Un cuerpo delgado no debe entrenar lo mismo que entrena una persona de contextura gruesa, y es algo que se debe tener claro para saber qué tipo de entrenamiento es el que necesita cada persona, de este modo no desgastarse y obtener el resultado contrario al que se busca.
No es necesario "matarse" haciendo series de 15 repeticiones, mucho menos si es levantando peso pesado.
La verdad es que con 8-12 repeticiones bien realizadas el musculo(s) trabaja(n) muy bien, y lo mejor es que se ahorra tiempo.

-Un método que a mi me ha funcionado, consiste en realizar SuperSeries (SS) de 3 ejercicios. Esto significa realizar 3 ejercicios uno seguido del otro, con el menor descanso posible (3-5 segundos).
Si son 2 ejercicios para Bíceps, entonces 1 es de Triceps (10 repeticiones cada uno, en total serían 30 por SuperSerie). Al terminar la primera, descanso (30-40 segundos), y vuelvo a empezar.
Repito 3 veces el proceso, y termina la SS. Luego cambio a otra SS de 3 ejercicios, nuevamente 2 para Bíceps y en medio 1 de Triceps. Al terminar habré hecho 12 series de 10 repeticiones de Bíceps y 60 de Triceps, solo con dos SuperSeries.
Con dos SS de éstas, tienes para entrenar bastante tus músculos (en el ejemplo, más los bíceps ya que son 2 ejercicios para estos y uno de Tríceps).
Y luego cambio a hacer el mismo proceso, solo que ahora son 2 ejercicios de Triceps y en medio uno de Bíceps, y se repite la SS.

Ahora estoy implementando éste tipo de entrenamiento y de verdad lo considero efectivo. Puedes probarlo y te aseguro que sentirás como tus músculos se bombean con mayor intensidad.
Lo que queda es alimentarse bien y tener una adecuada recuperación con ayuda del Sueño.

Endorfinas

Las Endorfinas son Neurotransmisores, es decir, sustancias que tu cerebro libera. Las Endorfinas se encargan de generar bienestar en nuestro organismo. Estos neurotransmisores son los encargados de mantenernos de buen estado de animo, sonrientes y con buena salud.

Podría denominarse a las endorfinas como una droga natural producida por tu cerebro en el momento del "contacto" celular entre neuronas (sinapsis).

Las endorfinas (...) "son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo durante la actividad física aeróbica, además de otros estímulos, como: el dolor,  el consumo de alimentos picantes o el consumo de chocolate, entre otros. Se ha demostrado que el enamoramiento y el orgasmo, así como la acupuntura, producen un aumento significativo en la secreción de endorfinas.”

Fotografía tomada de

http://www.ccdm.cl/endorfinas-las-llamadas-hormonas-de-la-felicidad/#sthash.QqWhtyy0.dpuf

¿Cómo se pueden liberar endorfinas?

Cualquier acción que te genere placer, va a causar en tu cerebro una reacción química, que hará producir unas partículas llamadas Neurotransmisores, entre ellos se encuentran la Dopamina, Serotonina y Oxitocina (luego hablaré sobre ellos detalladamente), que en pocas palabras, son las sustancias principales encargadas de producir todo el placer que sentimos.

Al momento de sentir placer, generamos también las Endorfinas, las cuales estimulan los receptores indicados para ello en el cerebro, produciendo así la sensación de bienestar.

Se pueden liberar endorfinas de muchas maneras, como por ejemplo:

- Realizar una meditación

- Recibir un masaje

- Reír, Sonreír

- Dibujar

- Pintar

- Correr,  practicar algún deporte

- Ingerir alimentos ricos en proteínas (carne, pollo, huevo, pescado, etc.)

- Estar enamorado también ayuda, la excitación, el orgasmo sexual

- Cantar

- Bailar

- Tocar un instrumento musical

Entre tantas cosas que puedes hacer para liberar endorfinas, éstos son solo algunos ejemplos de acciones cotidianas que cualquiera puede realizar. Puedes sentirlo cuando comes un delicioso chocolate (por ejemplo, a los que nos gusta el chocolate). En todos los casos actúan como analgésicos, calmando nuestro organismo generando placer.

- Los sentimientos de dolor o estrés, también hacen que las endorfinas se liberen y se unan a los receptores correspondientes. De este modo, cuando sufrimos una caída, sentimos dolor en la zona afectada, pero luego de un rato, el dolor ha disminuido considerablemente. Ésto se debe a que el cuerpo responde a las endorfinas.

Para hacerse una idea de cómo son las Endorfinas:

Son péptidos de 20 aminoácidos.

Los péptidos son un tipo de moléculas formadas por la unión de varios aminoacidos, algo así parecido a la siguiente imágen, pero mas corta, la cual es la estructura molecular de la Biotina, una vitamina esencial para el buen funcionamiento de las células del cuerpo.

Fotografia tomada de

http://ortomolecularforce.blogspot.com/2014/04/biotina-ultimas-investigaciones.html

Lo mejor, y lo Siempre recomendable, es tener un alto nivel de endorfinas para mantenernos saludables y felices, o por lo menos de buen humor; ya que la falta de ellas puede llegar a producir depresión y/o desequilibrio emocional.

En la lista aparece "- Tocar un instrumento musical" con negrita y cursiva, debido a que es precisamente una de las cosas que mas disfruto, y trato de hacerlo cada día, ya que fuera de liberar endorfinas, establece una mejor conexión entre los dos hemisferios cerebrales, ya que por lo general usamos mas que todo uno.

Dejo los enlaces por si te interesa conocer mas detalladamente sobre las Endorfinas, que nos acompañan cada día:

- Clínica Ciudad del Mar

- LadoBe

- Biotina

Aluminio

El Aluminio es un elemento químico perteneciente a la familia de los metales (no ferromagnético mas exactamente), de símbolo Al y su numero atómico es el 13. Es uno de los elementos que mas se encuentran sobre la corteza terrestre y se encuentra en la mayoría de las rocas, y en la naturaleza, pero hay que extraerlo, ya que no se encuentra a la mano; es de color blanco o plateado y es moldeable.

El aluminio activa ciertos puntos en el cuerpo y puede modificarlos y aliviarlos si se siente algún tipo de dolor. Y no lo digo yo, es una técnica empleada por los médicos chinos desde hace muchísimo tiempo, y tiene su explicación científica.

El procedimiento consiste en resumidas palabras, en poner un trozo de papel aluminio sobre la zona afectada, y dicha lámina actuará sobre nuestras células.

El proceso debe llevarse a cabo  durante 14 días consecutivos como mínimo 12 horas, preferiblemente en las noches durante un rato antes de ir a la cama y mientras dormimos.

Fotografia tomada de

http://maxiproducts.es/producto.asp?articulo=3008

Debido a que es un "medicamento" económico y supuestamente efectivo, decidí probarlo, pues hace 5 días recibí un golpe en el brazo derecho (mas exactamente un codazo en el antebrazo), y ello me ha impedido realizar ejercicios de fuerza como manejo de barras, mancuernas, y la realización de dominadas, pues el dolor se ha extendido por todo el brazo, llegando al hombro.

Pensé que ya se me pasaría..., pero no fue así, y por el contrario ahora tengo un hematoma de tipo equimosis en el antebrazo (lo que indica la rotura de vasos sanguineos) al lado posterior del lugar donde recibi el golpe, y en verdad me duele.

En esta zona recibí el golpe

Pero el hematoma o como decimos, el morado, me salió del otro lado

Para ello entonces envolví la zona afectada, que es toda la zona del antebrazo, en papel aluminio, y lo vendé por encima para mayor fijación.

Veré al cabo de cuántas noches estaré mejor.

En el día no la pienso usar 12 horas seguidas, mas bien a la hora de dormir, y hoy es la noche #1.

- Aquí dejo la fuente empleada en cuanto al método del aluminio, 
la publicación del blog  MuyFemenina-Aluminio,
en donde están explicados con mayor detalle los aspectos de este proceso.

Barras

¿Conoces a ese tipo de personas que se la pasan postergando sus actividades?, o peor, ¿eres tú una persona que en su mayoría de veces deja las cosas para luego?
Que feo es, pero es un hábito muy común por estos días, y si es tu caso, lo mas probable es que en cuanto al deporte, te encuentres en la misma condición.

He escuchado bastante a muchas personas decir cosas como: "el lunes empiezo a entrenar", "mañana miro a ver...", "mañana si me levanto temprano", "éste lunes si empiezo de verdad...", "no tengo tiempo", "es que no tengo dinero para el gimnasio"; en fin, una cantidad de excusas que tu sabes que son mentiras disfrazadas.

Una mañana de Barras y Sol

Por el contrario, pienso que cualquiera por más ocupado que sea, puede sacar 15 minutos al día para dedicarlos a "moldear" su cuerpo, o por lo menos mantenerse en forma, y con "moldear" no me refiero únicamente al peso del Hierro en el gimnasio, sino también al levantamiento de tu propio peso corporal.
Me refiero a realizar ejercicios caseros, o bien, entrenamiento de barras (dominadas), que hoy en día es muy común encontrar en algún parque de la ciudad, en los barrios; y puede ser una gran ventaja ya que es un lugar publico y no te costará ningún gasto económico (aunque más que gasto sería una Inversión como en el gym).

- Puedes hacer la prueba y empezar Hoy, o fíjate un objetivo claro y creíble de 4 semanas completas por ahora:
Levántate temprano
Respira hondo unos segundos... Exhala...
Piensa que Hoy es un buen día para ser un Gran día, e inicialo con Actitud positiva

Puedes trabajar en un pequeño espacio incluso de 3-2 metros cuadrados,
y trabajar 4 series de 6-10 repeticiones de:
- Sentadillas
- Flexiones para pecho
- Flexiones para triceps
- Abdominales (muchísimos tipos)
- Elevación de gemelos (pantorrillas)

Puedes trabajar muchos ejercicios más para todos los músculos, pero estos son los principales a mi parecer. Para trabajar otros ángulos y por consiguiente músculos diferentes, es recomendable buscar una barra para dominadas, de este modo trabajaremos la espalda, los hombros, los biceps, triceps (realizando las dominadas tradicionales, fondos, entre otros ejercicios), el abdomen bajo, e incluso la parte superior; en realidad todo depende de la posición.

Hoy es muy común el entrenamiento en barras.
Te muestro un video. Es sobre Frank Medrano, un hombre que ha obtenido reconocimiento por sus videos practicando el Street Workout, en donde se pude apreciar lo impresionante de sus acrobacias, y los resultados de ello reflejados en la forma de su cuerpo.



¿Verdad que parece fácil?, yo lo intento de vez en cuando, y la verdad es que no lo es en absoluto. Incluso los ejercicios mas básicos me exigen gran esfuerzo para realizar 8 reps (repeticiones), pero nada me gano con quejarme porque nadie va a entrenar por mi, así que lo que queda es Entrenar e Intentarlo.

Conclusión:
Deja la pereza, porque lo mas seguro es que sea simple Pereza, "la madre de todos los vicios", porque te impide realizar cualquier actividad por andar dejando para luego.
Es complicado lograrlo pero puedes comenzar incluso realizando series de 5 repeticiones (ya irás aumentando inconscientemente), 3-4 series, con 30-40 segundos de descanso y cambio de ejercicio.
Dominadas abiertas, cerradas, adelante, a la nuca, despacio, manejando la respiración y no que ella te maneje a ti.

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta, lo único que debes hacer es cambiarte al modo ACCIÓN, en lugar del modo LUEGO LO HAGO.

Radiante Sol

Hoy viernes, desde que amaneció, los rayos del sol me golpearon en la cara a través de los cristales de mi ventana. Comprendí entonces que era momento de levantarme de la cama y comenzar el día .

Lo primero que hice fue salir a la terraza y observar el radiante sol con su presencia imponente.

Fue un buen momento para salir a trotar. De esta manera he notado un mejor progreso en mis pantorrillas, alternando el trote con el entrenamiento en el gimnasio (no el mismo día), pues para alguien delgado no es recomendable trotar tantas veces a la semana. Si por salud, pero no por la quema de calorías, y lo que queremos es aumentar de masa.

Con tan solo 10 minutos al dia de dos a tres veces por semana bajo el sol estaremos produciendo la suficiente vitamina D para todo el día, vitamina que es buena entre otras cosas para mantener fuertes los huesos y dientes, ya que ayuda a absorber el calcio en el cuerpo, fundamental para la formación normal de los huesos.

Recibir el sol en la mañana ayuda a mejorar las impurezas de la piel y combate el acné con el tiempo.
Otra ventaja del sol es que ayuda a mejorar nuestro sistema Inmunológico, manteniendo nuestro organismo activo, generando mas defensas y evitando enfermedades.

En nuestro cerebro (Sistema Nervioso Central) se encuentran las células nerviosas o neuronas, las cuales constantemente están produciendo unas "mini partículas" denominadas Neurotransmisores, que causan diferentes efectos en nosotros según sea nuestra necesidad. El Sol eleva los niveles del neurotransmisor Serotonina, encargado de mantener estable nuestro estado de animo y regular la conducta sexual (gran dato).

El sol ayuda a que disminuyan los niveles de Melatonina, que es la hormona que regula el sueño, y aparte de eso, recibir los rayos Ultra Violeta ayudan a combatir la depresión.

Muchas personas toman el sol únicamente por motivos de vanidad y estética, y no se dan cuenta de lo importante que es hacerlo parte de nuestra vida, aunque hay que reconocer que exponerse varias horas al sol puede llegar a ser bastante perjudicial para la salud.

Chauuuuuu

Levantarse Temprano

Entre las cosas que disfruto, debo destacar el salir en la mañana a caminar y tomarse el tiempo de respirar. Aunque debo reconocer que no ha sido siempre un hábito en mi,  pues no me he destacado por madrugar mucho que digamos; lo que si me ha gustado es la meditación, mantener la mente tranquila y si se decreta desde que comienza el día, es muy probable que a lo largo de éste, las cosas salgan bien. Esto de madrugar, hoy lo veo como un lujo, pues es delicioso sentir cómo tus pulmones se llenan de aire limpio, aire que no vas a encontrar en todo el día horas mas tarde. 

las 4:30 am y las 8 am, diría yo que es el mejor horario para hacerlo, pues no hay tráfico, no hay muchas personas (únicamente las personas dedicadas salen a esa hora), y ni qué decir de la calidad del aire. Solo te va a tomar 10 o 20 minutos, o bien, el tiempo que quieras. Yo lo aprovecho para caminar, para respirar, para realizar una pequeña meditación o para planear mejor el día, para trotar, y para tomar fotografías y retratar el instante en que voy pasando por algún lugar temprano en la mañana.

 Por ello es preferible comenzar el día en cuanto amanece, o incluso antes (que el sol no te alcance a ver durmiendo)

Afortunadamente puedo salir a caminar y observar el verde de las plantas y grandes paisajes (cosa bastante reconfortante), tener otra perspectiva de muchas cosas, al igual que me gusta capturar el momento en una fotografía para recordarlo luego.

Que bien lo mucho que sobresale el color Verde!!!